Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil: Menjaga Kesehatan Dengan Aman dan Efektif
Oleh : Nandina Salsa Billa
Prodi : Ilmu Keolahragaan
Fakultas : Ilmu Keolahragaan
Universitas Negeri Malang
_____________________________
ARTIKEL – Kehamilan adalah momen penting dalam kehidupan seorang wanita, dan menjaga kesehatan fisiknya sangatlah vital. Permasalahan yang seringkali muncul terkait ketakutan ibu hamil akan olahraga adalah kekhawatiran akan potensi bahaya bagi kesehatan diri dan bayi yang dikandung. Beberapa ibu hamil mungkin merasa cemas bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko cedera atau komplikasi kehamilan, sehingga mereka lebih memilih untuk menghindari olahraga sama sekali.
Ketakutan ini sering kali bersumber dari kurangnya pemahaman tentang jenis dan tingkat intensitas olahraga yang aman selama kehamilan, serta kurangnya informasi tentang manfaat kesehatan yang dapat diperoleh dari aktivitas fisik yang teratur.
Latihan fisik secara teratur selama kehamilan telah terbukti memberikan banyak manfaat, mulai dari menurunkan risiko diabetes gestasional hingga mengurangi kemungkinan persalinan operatif dan depresi pasca melahirkan. Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk memilih aktivitas yang aman dan mengenali tanda-tanda peringatan saat berolahraga.
Aktivitas Aman untuk Ibu Hamil:
1. Berjalan atau jalan cepat.
2. Berenang.
3. Yoga.
4. Pilates.
5. Bersepeda stasioner.
Aktivitas yang Tidak Aman atau Berbahaya:
1. Olahraga kontak badan atau tim seperti hoki es, sepak bola, tinju, dan bola basket.
2. Aktivitas dengan risiko tinggi terjatuh seperti ski salju menuruni bukit, ski air, selancar, bersepeda off-road, senam, dan menunggang kuda.
3. Scuba diving.
4. Sky diving.
5. “Hot yoga” atau “Hot pilates”.
6. Kegiatan yang melibatkan melompat.
7. Kegiatan yang melibatkan perubahan arah (olahraga lapangan).
Tanda-tanda Peringatan saat Berolahraga: Pada saat berolahraga selama kehamilan, penting untuk memperhatikan tanda-tanda peringatan yang mungkin muncul.
1. Pendarahan vagina.
2. Kontraksi saluran kemih, panggul, atau perut yang menyakitkan.
3. Kebocoran cairan ketuban.
4. Nyeri dada.
5. Dispnea.
6. Pusing.
7. Sakit kepala.
8. Kelemahan otot yang mempengaruhi keseimbangan.
9. Nyeri atau bengkak pada betis.
10. Merasa lemah.
11. Pembengkakan tiba-tiba pada pergelangan kaki/tangan/wajah.
12. Gerakan janin berkurang.
13. Presinkop (merasa akan pingsan).
Jika ibu hamil mengalami salah satu tanda peringatan tersebut saat berolahraga, mereka harus segera menghentikan aktivitasnya dan mencari nasihat dari dokter.
Zona Detak Jantung untuk Ibu Hamil
Zona detak jantung target untuk latihan aerobik pada kehamilan juga perlu diperhatikan, sesuai dengan usia ibu hamil. Menurut Pemeriksaan Medis Kesiapan Aktivitas Fisik untuk Kehamilan, zona detak jantung target untuk latihan aerobik pada kehamilan adalah:
1. Wanita hamil usia ≤ 20 tahun 140–155 bpm.
2. Wanita hamil usia 20–29 tahun 135–150 bpm.
3. Wanita hamil usia 30–39 tahun 130–145 bpm
Pedoman Latihan Fisik untuk Ibu Hamil:
Ibu hamil perlu menyesuaikan intensitas dan frekuensi latihan yang tepat tiap trimesternya. Pada trimester pertama kebanyakan wanita hamil akan merasa mual dan selalu lemas, maka dapat melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki dengan intensitas yang rendah, namun dengan catatan apabila mampu saja.
Pada trimester kedua dan ketiga dengan intensitas sedang, dengan sedikit bertambah dari trimester kedua ke trimester ketiga. Namun pada akhir trimester ketiga atau menjelang kehamilan dapat sedikit dikurangi.
Berikut merupakan formula latihan diatur oleh beberapa pedoman internasional, mengenai frekuensi dan durasinya sebagai berikut :
1. Wanita hamil sebaiknya mengumpulkan 150–300 menit latihan per minggu, dengan sesi di sebagian besar hari dalam seminggu (≥3 hari) setidaknya 20–30 menit.
2. Wanita hamil yang sebelumnya aktif dapat memulai olahraga dengan intensitas sedang, sementara yang tidak banyak bergerak harus memulai dengan intensitas rendah dan ditingkatkan secara bertahap.
Sebagai contoh yang diusulkan oleh SOGC dengan memulai latihan ketiga kali seminggu dengan durasi 15 menit dan setelah beberapa waktu, frekuensi dan durasi secara bertahap meningkat empat kali seminggu dengan latihan terus menerus selama 30 menit.
3. Wanita hamil yang mengalami obesitas disarankan untuk memulai dengan aktivitas fisik intensitas rendah dan durasi pendek, kemudian ditingkatkan secara bertahap.
Selain itu, ibu hamil harus terhidrasi dengan baik, mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman, serta menghindari lingkungan dengan suhu dan kelembapan yang sangat tinggi untuk melindungi diri dari tekanan panas. Paparan panas dari sumber seperti sauna harus dihindari karena dapat berpotensi berkorelasi dengan cacat saraf tuba pada janin yang dapat merugikan janin.
Dengan mengikuti rekomendasi ini, ibu hamil dapat menjaga kesehatan mereka sendiri serta kesehatan bayi yang sedang dikandung dengan aman dan efektif. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai atau melanjutkan program latihan fisik selama kehamilan untuk memastikan keselamatan dan kesehatan optimal bagi ibu dan bayi.
Sumber:
Ribeiro, M. M., Andrade, A., & Nunes, I. (2022). Physical exercise in pregnancy: Benefits, risks and prescription. Journal of Perinatal Medicine, 50(1), 4–17. https://doi.org/10.1515/jpm-2021-0315
Tsakiridis, I., Bakaloudi, D. R., Oikonomidou, A. C., Dagklis, T., & Chourdakis, M. (2020). Exercise during pregnancy: a comparative review of guidelines. Journal of Perinatal Medicine, 48(6), 519–525. https://doi.org/10.1515/jpm-2019-0419
